תבשילים חמים ועשירים בחלבונים בשילוב טונה סטארקיסט

טונה כמקור לחלבונים בתפריט

המידע באדיבות: רותי אבירי דיאטנית קלינית ויועצת תזונה ל'טונה סטארקיסט'

המתכונים באדיבות: השף מריאנו שיינקמן

טונה בקופסה מהווה מקור מצוין לצריכת כמות משמעותית של חלבון. היא מכילה כ- 26 גרם חלבון רזה ואיכותי ב-100 גר', שזה מינימום 45% מההמלצות לצריכת חלבון לכל הגילאים.

מזונות רבים שכלולים בתפריט היומי שלנו מכילים כמות כלשהי של חלבון, אך דגים לא רק מהווים את אחד המקורות הטובים והמומלצים לצריכת חלבון אלא גם מכילים בנוסף שפע של ערכים תזונתיים חשובים כגון חומצות שומן אומגה 3 ומספקת כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים רבים כגון: ברזל, אבץ, ויטמין B של אנטיאוקסידנטים כגון סלניום.
בניגוד לדגים הטריים, הטונה בקופסה מהווה את הדג הנגיש, הזמין והפשוט ביותר לאכילה.
חשוב לדעת שלמרות היותה בקופסה, הטונה שומרת על רוב הערכים התזונתיים כשל הדג הטרי ואינה מכילה חומרים משמרים (תהליך העיקור נעשה תוך שימוש בחום).

מה עוד עלינו לקחת בחשבון כשאנו נמצאים מול מבחר שימורי הטונה?

  1. שמן או מים? בחירה בטונה במים על פני טונה בשמן "תחסוך" כמעט 10 גרם שומן וכ-100 קלוריות לקופסה. מעוניינים בטונה בשמן עם מינימום ויתור על הטעם? חפשו את הטונה לייט.
  2. באיזה שמן? במידה והעדפה היא טונה בשמן, מומלץ לצרוך שמנים איכותיים, למשל טונה בשמן זית או טונה בשמן קנולה, הידועים בתועלות הבריאותיות שלהם.
  3. ועל הטעם? ניתן להשיג טונה בטעמים או בשילוב תוספות תיבול וכך ניתן לגוון את מנת החלבון היומית בקלי-קלות או לשלבה בכריך, סלט ואפילו בבישול ואפיה.

תבשילים חמים ועשירים בחלבונים בשילוב טונה סטארקיסט

 

אורז בסגנון פאייה בשילוב קציצות דגים (ל-20 מנות)

מצרכים לקציצות:
4 קופסאות שימורי טונה סטארקיסט בשמן זית
½ קילו סלמון
½ בצל לבן קצוץ
½ צרור פטרוזיליה קצוצה
½ צרור כוסברה
2 שיני שום כתושות
קורט מלח ופלפל

 

מצרכים לשאר המרכיבים:

1 קילו אורז בסמטי

1 בקבוק יין בישול לבן

4 ליטר ציר ירקות

1 קופסת זעפרן

1  פלפל אדום חתוך לקוביות גסות

1  פלפל צהוב חתוך לקוביות גסות

1 בצל לבן חתוך לקוביות גסות

3 זוקיני חתוך לקוביות גסות

½ צרור פטרוזיליה קצוצה

½ צרור כוסברה

 

להכנת הקציצות:

  • לטחון טחינה עדינה עם מעבד מזון את הסלמון עם הטונה (בפולסים)
  • להוסיף את הבצל, עשבי התיבול ואת השום הכתוש
  • יוצרים קציצות מהתערובת
  • לחמם מחבת במעט שמן ולסגור את הקציצות מכל הצדדים ולהוריד מהאש, בסיום בישולם.

 

להכנת הפאייה:

  • לחמם בסיר נפרד ציר ירקות ולהוסיף את הזעפרן
  • לחמם מחבת רחבה, עם מעט שמן קנולה ושמן זית
  • לטגן את הירקות חתוכים בקוביות עד לקבלת צבע זהוב או לחריכה
  • להוסיף את האורז ולערבב
  • כשהאורז והירקות מעורבבים היטב, להוסיף את היין.
  • כשהיין כמעט מתאדה, להוסיף למחבת חצי ליטר ציר, מהסיר הנפרד ולערבב.
  • להוסיף מהציר באופן הדרגתי על פי הצורך.
  • כשהאורז כמעט מוכן, להוסיף 2 כוסות של ציר הירקות. להוסיף את הקציצות ולהמשיך לבשלם יחד עם האורז.
  • כשהאורז מוכן והקציצות מוכנות, לפזר פטרוזיליה וכוסברה מעל, ובתיאבון.תבשילים חמים ועשירים בחלבונים בשילוב טונה סטארקיסט

 

נכתב על ידי: רעות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *